إضافة الكركم إلى العصير: الفوائد والنسب والوصفات ونصائح الخلاط

نعم، يعمل الكركم في العصائر - إليك القواعد

إن إضافة الكركم إلى العصير ليس مجرد اتجاه صحي؛ إنها واحدة من أبسط الطرق لاستهلاك الكركمين يوميًا. لكن الفرق بين عصير الكركم الجيد والمعجون المر والحبيبي يعود إلى ثلاثة عوامل: سمين , فلفل أسود ، و تقنية المزج .

الكركمين، المركب النشط بيولوجيا الرئيسي في الكركم، قابل للذوبان في الدهون. وهذا يعني أنه عندما تشرب عصيرًا مصنوعًا فقط من الفاكهة والكركم، فإن الكركمين يمر إلى حد كبير عبر الجهاز الهضمي دون أن يتم امتصاصه. دراسة نشرت في بلانتا ميديكا في عام 1998 من قبل شوبا وآخرون. أثبت أن إضافة البيبيرين من الفلفل الأسود يمكن أن يزيد من التوافر الحيوي للكركمين بقدر ما 2,000% . يظل هذا أحد أكثر النتائج المشار إليها على نطاق واسع في أبحاث طب الأعشاب.

المعنى العملي: لكل 1/2 ملعقة صغيرة من الكركم الذي تستخدمه، أضف حوالي 1-2 ملاعق كبيرة من مصدر دهني مثل الزبادي، أو زبدة الجوز، أو كريمة جوز الهند، بالإضافة إلى رشة صغيرة من الفلفل الأسود. ثم امزج بسرعة عالية لمدة على الأقل 30 ثانية لإنشاء مستحلب مستقر.

أحد الأخطاء الشائعة هو إضافة الكركم في نهاية الخلط. يؤدي هذا إلى ترك المسحوق معلقًا ولكن غير مستحلب، مما يؤدي إلى تكوين طبقة رملية في قاع الزجاج. بدلًا من ذلك، أضف السائل والكركم أولًا، واعطيه نبضًا قصيرًا، ثم أضف جميع المكونات المتبقية وامزجها جيدًا.

لماذا يعتبر عصير الكركم اليومي مهمًا حقًا؟

الكركم، المعروف علمياً باسم كركم لونجا ، هي التوابل الصفراء التي تعطي الكاري لونه. وقد تمت دراسة إمكاناتها العلاجية على نطاق واسع. مراجعة لآثار الكركمين المضادة للالتهابات نشرت في مجلة التغذية في عام 2020 وجدت أن المكملات اليومية من 500-1000 ملغ أدى تناول الكركمين إلى انخفاضات قابلة للقياس في علامات الالتهابات مثل بروتين سي التفاعلي (CRP).

ومع ذلك، هناك فجوة واسعة بين ما هو موجود في ملعقة صغيرة من الكركم المطحون وما هو موجود في مكملات خلاصة الكركمين. الكركم المطحون عادة يحتوي على فقط 2-5% كركمين بالوزن. لذا فإن نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم تكفي تقريبًا 50-80 ملغ من الكركمين. في حين أن هذا قد يبدو منخفضًا، إلا أن الاستهلاك المنتظم مع مرور الوقت هو ما يهم، خاصة عند دمجه مع الدهون والفلفل لتحسين الامتصاص.

لماذا يعتبر العصير أحد أفضل وسائل توصيل الكركم:

• تساعد القاعدة السائلة على توزيع المسحوق بشكل متساوٍ أكثر من مزجه مع الأطعمة الجافة.
• يمكنك الجمع بين الدهن والفلفل دون التفكير في الأمر.
• الفاكهة مثل المانجو والموز والأناناس تخفي بسهولة الطعم الترابي.
• التبريد في العصير جيد تمامًا. لا يحتاج الكركمين إلى الحرارة ليكون فعالاً، على الرغم من أن التسخين اللطيف بكمية صغيرة من الزيت يمكن أن يحسن قابلية الذوبان.

مقارنة سريعة: إن إضافة الكركم إلى الماء العادي أو الشاي يوفر امتصاصًا قليلًا جدًا للكركمين، لأن الماء لا يحتوي على دهون. يحل العصير مشكلة الامتصاص ومشكلة التذوق في خطوة واحدة.

ما مقدار الكركم الذي يجب عليك إضافته إلى العصير؟

تعتمد الكمية المناسبة على حجم العصير الخاص بك وما إذا كنت تستخدم مسحوقًا مطحونًا أو جذرًا طازجًا. يقدم الجدول أدناه نسبًا عملية بناءً على أحجام العصائر شائعة الاستخدام.

للاستخدام اليومي، 1/2 إلى 1 ملعقة صغيرة من الكركم المطحون لكل عصير هو النطاق الأكثر شيوعًا الموصى به في مصادر الطهي والتغذية. إذا كنت تفضل الجذر الطازج، اغسله وقشره جيدًا قبل تقطيعه إلى شرائح، لأن الجلد يكون رمليًا ويحمل التربة.

من الأفضل أن تبقى تحت 2 ملعقة صغيرة من مسحوق الأرض يوميا. الكميات الأعلى يمكن أن تسبب إزعاجًا في المعدة لدى الأفراد الحساسين. تجربة مفتوحة التسمية لعام 2021 في المجلة التطورات الحالية في مجال التغذية تتبعت 28 شخصًا بالغًا يتناولون حوالي 1.5 ملعقة صغيرة من الكركم يوميًا لمدة 30 يومًا؛ ولم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة شديدة، ولكن بعض المشاركين عانوا من إزعاج معتدل في الجهاز الهضمي.

أفضل المكونات للاقتران مع الكركم في العصير

نكهة الكركم ترابية ومريرة إلى حد ما ودافئة قليلاً. بدون الاقتران المدروس، يمكن أن يكون مذاق عصير الكركم مثل الحساء المخفف. فيما يلي المكونات التي تعمل بشكل أفضل.

مصادر الدهون التي تعمل على تحسين امتصاص الكركمين

• كريمة جوز الهند أو زبادي جوز الهند : 1-2 ملعقة كبيرة، تضيف نكهة غنية دون أن تغلب
• زبادي يوناني كامل الدسم : 2-3 ملاعق كبيرة تضيف الكريمة والبروتين
• الأفوكادو : 1/4 حبة وسط تضيف كريمة بدون نكهة قوية
• زبدة اللوز، أو زبدة الفول السوداني، أو زبدة الكاجو : 1 ملعقة كبيرة تساعد أيضًا على إخفاء المرارة
• زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت بذور الكتان : 1 ملعقة صغيرة، رقيقة وغنية بالأوميجا 3

أقنعة النكهة التي تجعل طعم الكركم رائعًا

• مانجو أو أناناس أو موز أو برتقال مجمد أو طازج
• تفاحة بالإضافة إلى حفنة كبيرة من السبانخ لخيار أخضر
• التمر أو العسل أو شراب القيقب للتحلي؛ غالبًا ما يقوم الموز الناضج بهذه المهمة
• مستخلص الفانيليا، حوالي نصف ملعقة صغيرة، يكمل المكونات الترابية

التوابل المكملة للكركم

• الزنجبيل : 1/4 بوصة جذر طازج أو 1/4 ملعقة صغيرة مجففة، يعمل بشكل تآزري
• القرفة : ربع ملعقة صغيرة، تضفي الدفء
• جوزة الطيب : قرصة صغيرة تكفي

القواعد السائلة

• يعد حليب الشوفان أو حليب اللوز أو ماء جوز الهند من الخيارات الشائعة والفعالة
• تعمل المياه المفلترة بشكل جيد إذا كنت تستخدم أيضًا الزبادي أو زبدة الجوز، حوالي كوب واحد

اعتبار عملي: إذا كنت تستخدم خلاطًا شخصيًا صغيرًا، فاختر الكركم المطحون بدلًا من الجذر الطازج. غالبًا ما تفشل سرعة الشفرة المحدودة للخلاط المدمج في تحطيم جذر الكركم الليفي الطازج. إذا كنت تفضل الجذور الطازجة، فإن الخلاط بقوة 800 واط على الأقل وجرة أكبر سوف يقومان بعمل أفضل.

ثلاث وصفات لعصير الكركم ذات مذاق جيد بالفعل

الوصفة 1: عصير المانجو الذهبي والكركم

للحصول على عصير إفطار استوائي كريمي:

• 1 كوب مانجو مجمدة
• 1/2 موزة ناضجة
• 1/2 ملعقة صغيرة ground turmeric
• 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 1 ملعقة كبيرة كريمة جوز الهند
• 1 كوب حليب الشوفان

مزيج على ارتفاع ل 40 ثانية . تخفي المانجو المرارة بشكل كامل تقريبًا، ويضيف الموز قوامًا. يعد هذا مشروبًا صباحيًا جيدًا لأن الدهون الموجودة في كريمة جوز الهند تعمل على تحسين امتصاص الكركمين.

الوصفة 2: عصير الكركم الأخضر الاستوائي

للحصول على مزيج مضاد للالتهابات كثيف المغذيات:

• 1 كوب سبانخ طازجة
• 1/2 كوب أناناس قطع
• 1/2 موزة
• 1/2 ملعقة صغيرة ground turmeric
• 1 رشة فلفل أسود مطحون
• 1 ملعقة كبيرة زبدة اللوز
• 3/4 كوب ماء جوز الهند

مزيج ل 45 ثانية . السبانخ لا تغلب عندما تقترن بالأناناس والموز. توفر زبدة اللوز الدهون اللازمة لامتصاص الكركمين، وماء جوز الهند يبقيه منتعشًا.

الوصفة 3: عصير الزنجبيل والكركم والتوت

للحصول على وجبة مركزة مضادة للالتهابات:

• 3/4 كوب من التوت الطازج أو المجمد
• 1 ملعقة كبيرة زبدة اللوز
• 1/2 بوصة من جذر الزنجبيل الطازج، مقشر
• 1/2 بوصة من جذر الكركم الطازج، المقشر، أو 1/2 ملعقة صغيرة من الكركم المطحون
• 1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 3/4 كوب حليب غير محلى من اختيارك

مزيج ل 35 ثانية . إذا كنت تستخدم جذر الكركم الطازج، قم بتقطيعه إلى قطع صغيرة قبل الخلط. يمتزج الزنجبيل بشكل جميل مع الكركم، ويضيف التوت مضادات الأكسدة إلى جانب الحموضة الطبيعية.

إذا كنت تحضر عصيرًا لنفسك فقط، فإن الخلاط الصغير المزود بكوب سعة 14 أونصة هو أداة مناسبة. استخدمي حوالي ربع ملعقة صغيرة من الكركم المطحون، وجرعة صغيرة من الدهون، وعصرة من الحمضيات، ثم امزجي لمدة 50-60 ثانية لضمان دمج المسحوق بالكامل. لإعداد هذه الوصفات بانتظام في المنزل، يوفر الخلاط الذي يوضع على الطاولة بقدرة 700 واط توازنًا عمليًا بين الطاقة وحجم الوعاء.

خلاط كونترتوب بقوة 700 واط مع وعاء زجاجي سعة 1.5 لتر للعصائر والثلج المجروش يوفر هذا الخلاط بقوة 700 واط مع وعاء زجاجي سعة 1.5 لتر سرعتين ووظيفة نبض، مما يجعله خيارًا عمليًا لدمج الكركم المطحون في العصائر العادية في المنزل. عرض المنتج →

اختيار الخلاط المناسب لعصائر الكركم

تضع عصائر الكركم متطلبات معينة على الخلاط قد لا تفعلها عصائر الفاكهة العادية. يحتاج كل من مسحوق التكتل، وجزيئات الجذور الليفية، والمخاليط الزيتية إلى قدرات محددة.

أهم ثلاث مميزات

قوة المحرك. لمزج مسحوق الكركم المطحون في مستحلب ناعم، تحتاج إلى 500 واط على الأقل. المسحوق أثقل من الفاكهة ويمكن أن يستقر بسهولة في قاع الجرة. بفضل المحرك القوي، تولد الشفرات قوة كافية لإبقاء المسحوق معلقًا. للحصول على جذر الكركم الطازج، انتقل إلى 800 واط أو أعلى، لأن الجذر خشبي ويتطلب شفرات قوية لهرسه بالكامل.

تصميم الشفرة. تعمل الشفرات المرتبة بنمط متقاطع على إنشاء دوامة تسحب المكونات من الجوانب نحو المركز. يعد هذا أمرًا بالغ الأهمية بالنسبة لمسحوق الكركم الذي يميل إلى الالتصاق بجدران الجرة. تعتبر وظيفة النبض مفيدة بشكل خاص، لأنها تساعد على تحويل المسحوق إلى سائل على دفعات قصيرة قبل الخلط عالي السرعة.

سعة الجرة والمواد. البرطمان الزجاجي أكثر متانة ولا يترك بقعًا بقوة مثل البلاستيك، وهو ما يمثل مصدر قلق حقيقي للكركم الأصفر. يُعد الوعاء الزجاجي بسعة 1.5 لتر خيارًا منزليًا موثوقًا لعصائر الكركم اليومية.

إذا كنت ترغب في استخدام جذر الكركم الطازج على دفعات أكبر، فإن الخلاط عالي السرعة بقدرة 1200 واط أو أكثر هو الخيار الأفضل. تعمل القوة الإضافية على تكسير الجذر الليفي بالكامل وتتعامل أيضًا مع المانجو المجمد والتوابل الكاملة والبذور مثل الكتان أو الشيا.

خلاط عالي القوة بقدرة 1200 واط وسعة 2000 مل للاستخدام في المطبخ متعدد الاستخدامات بفضل قوة 1200 واط ووعاء بسعة 2000 مل، يمكن لهذا الخلاط التعامل مع جذور الكركم الطازجة والمكونات الليفية، بالإضافة إلى الثلج والبذور والمزيد بكميات أكبر. عرض المنتج →

عند السفر، أو في صالة الألعاب الرياضية، أو تحضير وجبة الإفطار للمكتب، يكون الخلاط الصغير مع غطاء السفر مناسبًا، بشرط أن تلتصق بالكركم المطحون. تتراوح قوة الخلاطات الصغيرة عادةً بين 250 وات و400 وات، وهو ما يكفي للمساحيق والفواكه الناعمة ولكن ليس لجذر الكركم الطازج.

خلاط شخصي بقوة 250 واط مع كوبين للمخفوقات والعصائر يشتمل هذا الخلاط الشخصي المدمج على كوبين ووظيفة النبض، وهو مثالي لصنع عصائر الكركم مع مسحوق مطحون لمرة واحدة أثناء التنقل. عرض المنتج →

لإلقاء نظرة أعمق على ما يهم عند اختيار خلاط يوضع على الطاولة، تابع المقال نصائح لشراء خلاط كونترتوب يغطي قوة المحرك ومواد الجرة وإعدادات السرعة بالتفصيل. إذا كنت تزن القوة الكهربائية على وجه التحديد، فإن انهيار كيفية اختيار خلاط كونترتوب على أساس قوة المحرك يقدم مقارنة عملية لفئات القوة المشتركة.

أخطاء شائعة عند إضافة الكركم إلى العصير

فيما يلي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص عند إضافة الكركم إلى العصائر، وكيفية إصلاح كل خطأ.

الخطأ الأول: تخطي الدهون

بدون مصدر للدهون، يمر الكركمين عبر الجهاز الهضمي دون امتصاصه في الغالب. أضف ملعقة كبيرة على الأقل من كريمة جوز الهند أو الزبادي أو الأفوكادو أو زبدة الجوز.

الخطأ الثاني: تخطي الفلفل الأسود

البيبيرين الموجود في الفلفل الأسود هو المعزز الطبيعي الأكثر فعالية لامتصاص الكركمين. تم توثيق هذا المزيج جيدًا. قرصة صغيرة كافية. سوف تتذوقه بالكاد.

الخطأ الثالث: استخدام مسحوق الكركم القديم

يفقد الكركم المطحون زيوته المتطايرة ومحتوى الكركمين بمرور الوقت. وبعد 6 إلى 12 شهرًا من تخزينها في مرطبان التوابل، تنخفض فعاليتها بشكل ملحوظ. اكتب تاريخ الشراء على الحاوية واستبدله كل عام.

الخطأ الرابع: المزج لفترة وجيزة جدًا

يسكب بعض الأشخاص المكونات في الخلاط، ويضربونها لمدة خمس ثوانٍ، ثم يسكبونها. وهذا يترك طبقة من المسحوق في الأسفل. بالنسبة للكركم، امزجيه على سرعة عالية لمدة 30-45 ثانية لتكوين قوام مستحلب بالكامل.

الخطأ الخامس: إضافة الكركم بدون سائل

يجب أن يتحد المسحوق مع السائل أولاً. إذا قمت بوضع البودرة والموز والفواكه المجمدة في وقت واحد، فقد يتكتل المسحوق. قم دائمًا بإضافة السائل والكركم أولاً، ثم قم بالنبض عدة مرات، ثم أضف الباقي.

الخطأ السادس: استخدام الثلج والفواكه المجمدة فقط

الثلج جيد، لكن بدون وجود سائل أو مصدر دهني، لن يكون هناك سوى القليل جدًا للحفاظ على الكركمين في المحلول. أضف السائل أولًا، ثم الدهن، ثم الثلج.

الخطأ السابع: تناول جرعة زائدة من الكركم

المزيد ليس أفضل. إن إضافة 3 ملاعق صغيرة إلى عصير واحد سوف يفسد الطعم وقد يسبب عدم الراحة في المعدة. التزم بـ 1/2 إلى 1 ملعقة صغيرة لكل عصير.

أسئلة متكررة حول عصائر الكركم

فيما يلي إجابات واضحة ومباشرة على الأسئلة الأكثر شيوعًا حول إضافة الكركم إلى العصير.

هل يجب طهي الكركم في العصير أولاً؟

لا، الكركم الخام جيد تمامًا. يمتص الجسم الكركمين من الكركم الخام عندما يتم تناوله مع الدهن والفلفل الأسود. ومع ذلك، فإن الطهي اللطيف بكمية صغيرة من الزيت يمكن أن يزيد من قابلية الذوبان. إذا كنت تفضل ذلك، يمكنك تسخين الكركم بملعقة كبيرة من زيت جوز الهند لمدة 30 ثانية تقريبًا، واتركه ليبرد، ثم أضفه إلى العصير.

هل يمكنني استخدام جذر الكركم الطازج بدلاً من المسحوق؟

نعم. بوصة واحدة من جذر الكركم الطازج تعادل تقريبًا نصف ملعقة صغيرة من الكركم المطحون. قشر الجذر وقطعه إلى قطع صغيرة أولاً. يتمتع الكركم الطازج بنكهة تشبه الحمضيات ونكهة عطرية أكثر مقارنة بالطعم الدافئ والترابي للمسحوق المجفف.

ما مقدار الكركم الزائد في العصير؟

يمكن أن يحتوي عصير واحد بأمان على ما يصل إلى ملعقتين صغيرتين من الكركم المطحون، ولكن هذا بالفعل على الجانب القوي. البقاء بين 1/2 و 1 ملعقة صغيرة يوميا هو مبدأ توجيهي معقول. قد تسبب الكميات الكبيرة على مدى فترات طويلة تهيجًا في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.

هل يمكنني تحضير عصير الكركم مسبقًا وتخزينه؟

يمكن للكركم أن يتبقع وسيصبح لونه داكنًا بمرور الوقت. أفضل الممارسات هي استهلاك عصائر الكركم خلال 4-6 ساعات عند تخزينها في حاوية مغلقة في الثلاجة. أبعد من ذلك، سوف يتدهور الملمس والنكهة.

ماذا لو كان الخلاط الخاص بي منخفض الطاقة؟

استخدمي الكركم المطحون بدلًا من الجذور الطازجة. أضف أيضًا السائل والكركم أولاً، واخفقه عدة مرات، ثم امزجه على سرعة عالية لمدة 30-40 ثانية كاملة. يمكن للخلاط الصغير بقدرة 400 واط إلى 500 واط التعامل مع هذا الأمر طالما أنك لا تضيف الكثير من العناصر المجمدة مرة واحدة.

هل الكركم في العصير أفضل من تناول مكملات الكركمين؟

يوفر الكركم في الطعام تناولًا طبيعيًا ومتوازنًا لأنك تقرنه بالدهون والتوابل. توفر المكملات الغذائية كميات أعلى وموحدة من الكركمين. كلاهما صالح في سياقات مختلفة، ولكن الطعام لا يحل محل المكملات الغذائية الموصى بها من قبل الطبيب في الحالات السريرية.

كيف يبدو طعم الكركم في العصير؟

طعم الكركم المطحون ترابي ودافئ ومر قليلاً. بكميات صغيرة يكاد يكون غير ملحوظ. عند مزجها مع المانجو والأناناس والموز والحمضيات، تكون النكهة مخفية بالكامل تقريبًا. يتمتع الجذر الطازج بجودة أكثر إشراقًا وعطرية قليلاً.

هل يمكنني وضع الكركم في عصير بدون فلفل أسود؟

نعم، ولكن سوف تحصل على فائدة أقل. يحتوي الفلفل الأسود على البيبيرين، والذي ثبت في الأبحاث السريرية أنه يحسن امتصاص الكركمين. إذا كنت لا تحب طعم الفلفل، استخدم رشة صغيرة جدًا؛ إنه بالكاد ملحوظ.