8 إرشادات بسيطة للعصير من أجل نظام غذائي أكثر صحة

إذا كنت تريد إجابة واضحة: يعمل العصير بشكل أفضل عندما يكون مكملاً لنظام غذائي متوازن بدلاً من استبدال الأطعمة الكاملة. إن العصارة المناسبة والمكونات الصحيحة وبعض العادات الذكية تصنع الفرق بين الروتين الصحي الحقيقي والروتين الذي يملأك بالسكر بهدوء. الإرشادات الثمانية أدناه تتغلب على الضوضاء وتمنحك إطارًا عمليًا يمكنك اتباعه بالفعل.

اختر الحق عصارة لأهدافك

الآلة التي تستخدمها تشكل النتيجة الغذائية لكل كوب تصنعه. هناك ثلاث فئات رئيسية من العصائر في السوق، ولكل منها تأثير واضح على جودة العصير، والإنتاجية، والراحة.

عصارات الطرد المركزي

هذه هي الآلات الأكثر مبيعاً. وهي تعمل عن طريق تدوير المكونات مقابل مرشح شبكي بسرعات تتراوح عادة بين 6000 و14000 دورة في الدقيقة. فهي سريعة وبأسعار معقولة (تتراوح معظمها من 50 دولارًا إلى 150 دولارًا) وسهلة التنظيف. المقايضة هي الحرارة والأكسدة. يقوم الدوران عالي السرعة بإدخال الهواء إلى العصير، مما يؤدي إلى تحلل الفيتامينات الحساسة للحرارة مثل فيتامين C وبعض فيتامينات B بشكل أسرع من الطرق الأخرى. أظهرت الدراسات أنه يجب استهلاك عصير الطرد المركزي بشكل مثالي خلال 15 إلى 20 دقيقة من التحضير للحصول على أقصى قدر من الاحتفاظ بالعناصر الغذائية.

عصارات المضغ (الضغط البارد).

تعمل عصارات المضغ، والتي تسمى غالبًا بالضغط البارد أو العصارات البطيئة، بمعدل 40 إلى 80 دورة في الدقيقة. فهي تقوم بسحق المنتجات وضغطها بدلاً من تدويرها، مما يعني حرارة أقل وأكسدة أقل. وجدت الأبحاث التي تقارن بين عصير الضغط البارد وعصير الطرد المركزي أن عصير الضغط البارد يحتفظ به مستويات أعلى بكثير من مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة وأحيانا بفارق 20 إلى 30 بالمئة. تنتج هذه الآلات أيضًا عائدًا أعلى من العصير - خاصة من الخضار الورقية مثل الكرنب والسبانخ - ويظل العصير طازجًا في حاوية مغلقة لمدة تصل إلى 72 ساعة. تتمثل العيوب في التكلفة (من 150 إلى 400 دولار) ووقت معالجة أبطأ.

عصارات Twin Gear (Trinturating).

تعتبر عصارات Twin Gear هي الطبقة العليا من حيث الحفاظ على العناصر الغذائية وإنتاجية العصير. إنهم يستخدمون ترسين متشابكين لسحق المنتجات عند عدد دورات منخفض جدًا في الدقيقة. تتعامل هذه الآلات مع عشبة القمح والخضروات الليفية والجذور الصلبة بشكل جيد للغاية. تبدأ بحوالي 400 دولار ويمكن أن تتجاوز 700 دولار. بالنسبة لمعظم المستخدمين المنزليين، فإن عصارة المضغ عالية الجودة هي الخيار العملي الأفضل. ولكن بالنسبة لأي شخص جاد بشأن الحد الأقصى من استخلاص الإنزيمات والمعادن، فإن العصارة ذات التروس المزدوجة تستحق الاستثمار.

الوجبات الرئيسية: قم بمطابقة نوع العصارة مع استخدامك الفعلي. إذا كنت تقوم بالعصر مرة واحدة يوميًا وتحتاج إلى السرعة، فإن نموذج الطرد المركزي مناسب. إذا كنت تقوم بعصر الخضار الورقية بشكل متكرر أو تحضير العصير على دفعات، فاستثمر في آلة المضغ.

إعطاء الأولوية للخضروات على الفاكهة في كل وصفة

أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها المبتدئون هو بناء وصفات العصير حول الفاكهة. طعم عصير الفاكهة أحلى وأكثر قبولا، لكنه يأتي مع كمية كبيرة من السكر. يمكن أن يحتوي كوب قياسي من عصير التفاح سعة 16 أونصة على أكثر من 45 جرامًا من السكر - يمكن مقارنتها بعلبة من الصودا - بدون الألياف التي عادة ما تؤدي إلى إبطاء الامتصاص في تفاحة كاملة.

النسبة العملية التي يوصي بها العديد من خبراء التغذية هي 80 بالمائة خضروات مقابل 20 بالمائة فاكهة. وهذا يحافظ على التحكم في محتوى السكر بينما يجعل العصير مستساغًا. تشكل الخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم مثل الخيار والكرفس والشمر والخضر الورقية الداكنة القاعدة المثالية. توفر هذه العناصر الكلوروفيل والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات ومجموعة من المغذيات النباتية مع الحد الأدنى من تأثير السكر.

إذا وجدت عصير الخضار النقي مرًا جدًا في البداية، استخدم كمية صغيرة من التفاح الأخضر أو ​​الليمون أو الزنجبيل لإكمال النكهة. تضيف نصف تفاحة خضراء ما يقرب من 8 جرامات من السكر – ويمكن التحكم فيها كجزء من مزيج أكبر من الخضار. يعتبر الليمون والليمون مفيدًا بشكل خاص لأنهما يساهمان بكمية قليلة جدًا من السكر ولكنهما يحسنان بشكل كبير من نكهة الخضار المرة.

أفضل الخضروات لعصيرها بانتظام

• الخيار - يحتوي على نسبة عالية من الماء، وسهل العصير، ومنخفض السعرات الحرارية
• الكرفس - يحتوي على الأبيجينين واللوتولين، وهي مركبات ذات خصائص مضادة للالتهابات
• الكرنب والسبانخ - غني بالفيتامينات K وA وC؛ من الأفضل استخلاصه باستخدام عصارة المضغ
• البنجر - يحتوي على النترات التي تدعم ضغط الدم وأداء التمارين الرياضية؛ استخدمه باعتدال بسبب السكر الطبيعي
• الجزر - غني بالبيتا كاروتين؛ محتوى سكر معتدل، من الأفضل دمجه مع الخضر
• الزنجبيل والكركم – جذور قوية مضادة للالتهابات. استخدم بكميات صغيرة (1-2 بوصة)

اشرب العصير في الوقت المناسب من اليوم

يؤثر التوقيت على مدى امتصاص جسمك للعناصر الغذائية الموجودة في العصير الطازج. الإجماع العام بين أخصائيي التغذية هو أن العصير يكون أكثر فائدة عند تناوله على معدة فارغة أو قبل 20 دقيقة على الأقل من تناول الوجبة. وذلك لأنه بدون وجود طعام في المعدة، يتم امتصاص العناصر الغذائية من العصير - وخاصة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C وفيتامين B - بسرعة أكبر في مجرى الدم.

الصباح هو الوقت الأكثر فعالية بالنسبة لمعظم الناس. بعد الصيام طوال الليل، يكون الجهاز الهضمي صافيًا نسبيًا ومستعدًا لامتصاص العناصر الغذائية. يوفر العصير الأخضر الذي تبلغ سعته 12-16 أونصة أول شيء في الصباح دفعة مركزة من المعادن والفيتامينات قبل أول وجبة كاملة في اليوم.

تجنب شرب العصير مباشرة بعد تناول وجبة ثقيلة. عندما تقوم المعدة بالفعل بمعالجة الطعام الصلب، يتحرك العصير السائل عبر النظام بشكل أسرع، مما قد يسبب التخمر وعدم الراحة في الجهاز الهضمي. يجب على الأشخاص المعرضين لتقلبات السكر في الدم أيضًا تجنب شرب عصائر الفاكهة الثقيلة على معدة فارغة، لأن الامتصاص السريع للسكر يمكن أن يسبب ارتفاعًا حادًا يتبعه انخفاض في الطاقة.

قبل التمرين، يمكن أن يكون البنجر الصغير وعصير الحمضيات مفيدًا حقًا. وجدت دراسة أجريت عام 2012 ونشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن عصير البنجر – الذي يتم تناوله قبل 2 إلى 3 ساعات من التمرين – خفض تكلفة الأكسجين أثناء ممارسة الرياضة بنسبة 3 بالمائة تقريبًا وتحسين أداء التحمل لدى الرياضيين الترفيهيين.

لا تتخطى أبدًا معادلة الألياف

أحد الانتقادات الأكثر شيوعًا لعصر العصير هو أنه يزيل الألياف. هذا صحيح – وهو مهم. يحتوي اللب الذي تستخرجه معظم العصائر وتتخلص منه على الألياف غير القابلة للذوبان التي تدعم الهضم الصحي، وتبطئ امتصاص السكر، وتغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. عند إزالة الألياف من المنتجات، فإنك تفقد أيضًا بعضًا من تأثير تعديل نسبة السكر في الدم الذي توفره الفواكه والخضروات الكاملة.

هذا لا يعني أن تناول العصير ضار، لكنه يعني أنك بحاجة إلى تعويضه في مكان آخر في نظامك الغذائي. النهج العملي هو الحفاظ على العصير كمكمل لتناول الطعام الكامل، وليس كبديل. في الأيام التي تتناول فيها العصير، ابذل جهدًا واعيًا لتناول الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف في وجباتك الأخرى - العدس والشوفان والخضروات الكاملة والتوت والفاصوليا.

خيار آخر هو مزج بعض اللب مرة أخرى في العصير. ليس كل لب العصير له نفس القوام - يمكن خلط لب الخيار والتفاح مرة أخرى في العصير بأقل تأثير على المذاق. وبدلاً من ذلك، يستخدم العديد من الأشخاص لب الخضار في الحساء والمرق والسلع المخبوزة، وهي طريقة فعالة لاستعادة الألياف دون إهدار المنتج.

توصية الألياف اليومية من وزارة الزراعة الأمريكية هي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال . يحصل معظم البالغين على 15 إلى 16 جرامًا فقط يوميًا. إذا كان تناول العصير جزءًا من روتينك، فإن تتبع تناول الألياف يصبح أكثر أهمية، وليس أقل.

استخدم منتجات طازجة وعالية الجودة وتعامل معها بشكل صحيح

يتم تحديد السقف الغذائي لأي عصير من خلال جودة المكونات التي تدخل في العصارة. تفقد المنتجات التي تم تخزينها لفترة طويلة كميات قابلة للقياس من الفيتامينات، وخاصة فيتامين C، الذي يتحلل عند التعرض للهواء والضوء والحرارة. يمكن أن تفقد الجزرة المخزنة في درجة حرارة الغرفة لمدة أسبوعين ما يصل إلى 27 بالمائة من محتواها من فيتامين سي مقارنة بالجزرة الطازجة.

المنتجات العضوية مقابل المنتجات التقليدية

بالنسبة للعصائر على وجه التحديد، فإن النقاش حول العضوية مقابل التقليدية يحمل وزنًا أكبر مما هو عليه بالنسبة للأطعمة الكاملة. نظرًا لأن العصير يركز السائل من كمية كبيرة من المنتجات، فإنه يركز أيضًا أي بقايا مبيدات حشرية موجودة على الجلد. عندما تأكل تفاحة كاملة، فإنك تستهلك جزءًا صغيرًا من البقايا الموجودة على السطح. عندما تعصر ستة تفاحات في كوب واحد، فإنك تركز على كل ما هو موجود في الست تفاحات.

تشير قائمة Dirty Dozen السنوية لمجموعة العمل البيئي باستمرار إلى إنتاج مثل الفراولة والسبانخ واللفت والخوخ والتفاح والعنب على أنها تحتوي على أعلى كميات من المبيدات الحشرية. بالنسبة لهذه العناصر، يعد اختيار المنتجات العضوية للعصير استثمارًا معقولاً. بالنسبة للمنتجات ذات القشرة السميكة التي تقوم بإزالتها قبل عصرها - مثل الأناناس أو الأفوكادو - فإن الطريقة التقليدية جيدة بشكل عام.

غسل وتحضير المنتجات

اغسل المنتجات جيدًا دائمًا قبل إدخالها في العصارة، حتى لو كانت عضوية. تعمل فرشاة الإنتاج بشكل جيد مع الخضروات الجذرية والأشياء ذات القشرة الصلبة. بالنسبة للخضر الورقية، فإن نقعها في وعاء من الماء البارد متبوعًا بشطفها يزيل الحطام السطحي بفعالية. قم بإزالة أي أجزاء تالفة أو متعفنة تمامًا، ويجب أن يحتوي العصير على منتجات سليمة فقط.

تتطلب بعض العناصر التحضير قبل عصر العصير. عادة ما يتم تقشير ثمار الحمضيات ولكن يمكن ترك اللب الأبيض عليها، لأنها تحتوي على مركبات الفلافونويد. يمكن عصر البنجر بقشره إذا كان عضويًا. يجب دائمًا إزالة البذور الصلبة من الفواكه ذات النواة مثل الخوخ أو الكرز قبل عصرها.

قم بتنظيف العصارة فورًا بعد كل استخدام

هذه المبادئ التوجيهية ليست جذابة، ولكنها واحدة من أكثر المبادئ التوجيهية أهمية من وجهة نظر سلامة الأغذية. يعتبر العصير الطازج بيئة مثالية لنمو البكتيريا. بقايا اللب المتبقية في العصارة - حتى لمدة ساعة في مطبخ دافئ - تبدأ في نمو البكتيريا. حدد تقرير صادر عن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية عام 2016 العصير الطازج كوسيلة محتملة لمسببات الأمراض بما في ذلك الإشريكية القولونية والسالمونيلا والليستيريا، خاصة عندما لا يتم تنظيف المعدات بين الاستخدامات.

اشطف جميع الأجزاء القابلة للإزالة بالماء مباشرة بعد العصر. وهذا يمنع اللب من الجفاف والتصلب على المرشحات الشبكية وأقراص القطع، مما يجعل التنظيف الشامل أكثر صعوبة بشكل كبير. يمكن وضع معظم مكونات العصارة تحت الماء الجاري مباشرة بعد الاستخدام، الأمر الذي يستغرق من 60 إلى 90 ثانية فقط ويجعل الغسيل الأعمق أسهل بكثير.

للحصول على تنظيف شامل، قم بتفكيك جميع الأجزاء القابلة للإزالة واغسلها بالماء الدافئ والصابون. انتبه بشكل خاص إلى المرشح الشبكي أو الشاشة - حيث تستقر ألياف اللب بسهولة في الثقوب الدقيقة وتتراكم بمرور الوقت إذا لم يتم تنظيفها بالفرشاة. تأتي معظم العصارات الماضغة والعصارات الطاردة المركزية مزودة بفرشاة تنظيف صغيرة مصممة لهذا الغرض. استخدمه في كل مرة.

مرة واحدة في الأسبوع، قم بنقع الجلد بشكل أعمق بمحلول الخل الأبيض المخفف (جزء من الخل إلى ثلاثة مقادير من الماء) لمدة 15 دقيقة. يؤدي ذلك إلى إزالة الرواسب المعدنية وأي مواد عضوية متبقية لا يفوتها الغسيل المنتظم. شطف جيدا بعد ذلك. كما أن الحفاظ على نظافة العصارة باستمرار يطيل عمرها ويمنع مكونات الشبكة الدقيقة من التدهور قبل الأوان.

قم بتدوير المكونات الخاصة بك لتجنب الإفراط في استهلاك أي مركب واحد

من الأخطاء التي يرتكبها العديد من صانعي العصير المتحمسين - خاصة أولئك الذين يجدون وصفة يحبونها - استخدام نفس المكونات كل يوم لفترات طويلة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في استهلاك مركبات معينة، والتي يمكن أن تكون مشكلة عند التركيزات العالية.

يحتوي الكرنب والسبانخ وغيرها من الخضروات الورقية الداكنة على الأوكسالات، التي ترتبط بالكالسيوم ويمكن أن تساهم في تكوين حصوات الكلى لدى الأفراد المعرضين للإصابة إذا تم تناولها بكميات كبيرة جدًا. إن تناول حصة واحدة لا يشكل مصدر قلق، ولكن عصير رطل من الكرنب يوميًا لعدة أشهر دون تغيير يزيد الأمر. تحتوي الخضروات الصليبية مثل الكرنب والقرنبيط والملفوف أيضًا على هرمونات الغدة الدرقية - وهي مركبات يمكن أن تتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية الحالية عند تناولها في شكل خام مركّز على مدى فترات طويلة.

عصير الجزر مثال آخر. الجزر مغذٍ ويشكل قاعدة رائعة للعديد من الوصفات. لكن شرب كميات كبيرة من عصير الجزر يوميًا يمكن أن يسبب كاروتين الدم - وهو اصفرار غير ضار ولكنه ملحوظ للجلد بسبب تراكم البيتا كاروتين الزائد. الحل العملي بسيط: قم بتدوير الخضروات أسبوعيًا وقم بتنويع قاعدة الخضروات الخاصة بك.

قد يبدو التدوير المعقول كما يلي:

علاج العصير كمكمل، وليس بديلا للوجبة

يتم تسويق العصائر المنظفة والصيام الممتد بقوة، وتولد آراء قوية. الحقيقة السريرية هي ذلك لا يوجد دليل علمي موثوق على أن العصير متعدد الأيام ينظف الجسم من السموم بأي معنى فسيولوجي قابل للقياس. يتعامل الكبد والكلى والجهاز اللمفاوي مع إزالة السموم بشكل مستمر وفعال لدى الأفراد الأصحاء دون الحاجة إلى بروتوكولات صيام العصير.

ما يفعله العصير جيدًا حقًا هو تقديم جرعة مركزة من المغذيات الدقيقة - الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية - في شكل يتطلب القليل جدًا من الجهد الهضمي. وهذا يجعلها إضافة مفيدة حقًا لنظام غذائي يتضمن كمية كافية من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية الكاملة. يستخدم العصير الطازج من عصارة عالية الجودة في هذا الدور، وهو أداة غذائية عملية ومفيدة.

ومع ذلك، فإن استخدام العصير كبديل للوجبات له عيوب حقيقية. لا يحتوي العصير الطازج تقريبًا على أي بروتين وقليل جدًا من الدهون، وهما من المغذيات الكبيرة الضرورية للشبع، وصيانة العضلات، وإنتاج الهرمونات، والطاقة المستدامة. من المرجح أن يعاني الشخص الذي يستبدل وجبتين يوميا بالعصير لفترة طويلة من فقدان العضلات والتعب وصعوبة الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة، خاصة إذا كان نشطا بدنيا.

النموذج المستدام هو تناول حصة واحدة من العصير الطازج تتراوح ما بين 12 إلى 16 أونصة يوميًا، إلى جانب الوجبات المنتظمة التي توفر التغذية الكاملة. بمرور الوقت، يساهم هذا النوع من عادة العصير المعتدلة والمتسقة بشكل مفيد في تناول المغذيات الدقيقة بشكل عام، ويدعم الترطيب، ويضيف تنوعًا إلى النظام الغذائي - دون مخاطر تقييد السعرات الحرارية أو اختلال توازن العناصر الغذائية.

من يجب أن يكون حذرًا عند تناول العصير؟

يجب على مجموعات معينة التعامل مع العصير بحذر خاص ومن الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل جعله عادة منتظمة:

• الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو مقاومة الأنسولين - يمكن أن تسبب عصائر الفاكهة ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم
• الأفراد الذين يتناولون مخففات الدم مثل الوارفارين - يمكن أن تتداخل الكميات الكبيرة من فيتامين K الموجود في الخضروات الورقية مع فعالية الدواء
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى - قد يُمنع تناول نسبة عالية من الأكسالات والبوتاسيوم في بعض العصائر
• أولئك الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية - الكميات الكبيرة من الخضار النيئة المولدة للغدة الدرقية (اللفت والملفوف) في شكل عصير قد تؤدي إلى تفاقم مخاوف الغدة الدرقية
• الأفراد الحوامل - يحمل العصير الخام غير المبستر خطرًا صغيرًا ولكنه حقيقي للتلوث البكتيري

بالنسبة للبالغين الأصحاء، لا تعتبر أي من هذه المخاوف سببًا لتجنب تناول العصير، بل هي أسباب لتناول العصير بشكل مدروس، وتدوير المكونات، والاحتفاظ بالعصير كعنصر واحد من نمط غذائي أوسع بدلاً من كونه ركيزة أساسية.

راقب كمية العصير التي تتناولها مقابل ميزانيتك من السعرات الحرارية

غالبًا ما يُنظر إلى العصير الطازج على أنه طعام "مجاني" أو منخفض السعرات الحرارية. بالنسبة للعصائر التي تعتمد على الخضروات، هذا صحيح على نطاق واسع، حيث أن العصير الأخضر سعة 16 أونصة المصنوع أساسًا من الخيار والكرفس والسبانخ مع القليل من الليمون قد يحتوي على 60 إلى 80 سعرة حرارية. لكن وصفات العصير التي تعتمد بشكل كبير على الفاكهة أو البنجر أو الجزر يمكن أن تحمل كمية أكبر من السعرات الحرارية والسكر مما يدركه معظم الناس.

فكر في وصفة عصير "صحية" شائعة: جزرتان كبيرتان، وتفاحتان، وبرتقالة واحدة، وشبر واحد من الزنجبيل. وينتج عن ذلك عصير سعة 16 أونصة يحتوي على ما يقرب من 220 إلى 250 سعرة حرارية و45 إلى 55 جرامًا من السكر - تقريبًا كامل كمية السكر الموصى بها يوميًا في مشروب واحد. وبدون ألياف المنتج بأكمله، يتم امتصاص هذه السكريات بسرعة وتؤدي إلى استجابة كبيرة للأنسولين.

يعد تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها في العصير خلال الأسابيع القليلة الأولى تمرينًا مفيدًا - ليس أن تكون مهووسًا، بل أن تضع خط أساس دقيقًا. يتفاجأ الكثير من الناس عندما يجدون أن عادتهم اليومية لتناول العصير تضيف 300 إلى 400 سعرة حرارية غير متوقعة إلى مدخولهم. بالنسبة لشخص يدير الوزن، فهذه حقيقة ذات صلة.

يقدم الجدول التالي مرجعًا تقريبيًا للسعرات الحرارية والسكر للمكونات التي يتم عصرها بشكل شائع لكل 100 جرام:

إن استخدام هذا كمرجع تقريبي عند إعداد وصفاتك يمنحك صورة واقعية لما تشربه. العصير المصنوع أساسًا من الخيار والكرفس واللفت - مع نصف ليمونة وإبهام صغير من الزنجبيل - يوفر كثافة ممتازة من المغذيات الدقيقة بأقل من 100 سعرة حرارية والحد الأدنى من السكر. هذا هو المعيار الذي يستحق استهدافه في الاستخدام اليومي.