عصائر الفاكهة للحمل: وصفات آمنة ومغذيات ونصائح

الإجابة المختصرة هي أن عصائر الفاكهة المصنوعة من العصير المبستر أو الفاكهة الكاملة والمنتجات الطازجة والخلاط النظيف هي إحدى أسهل الطرق للنساء الحوامل لتحقيق أهدافهن اليومية من الفاكهة والسوائل دون إضافة سكر أو مواد حافظة. يمكن لعصير واحد سعة 12 أونصة مصنوع من الموز والمانجو والسبانخ والحليب المدعم أن يوفر ما يقرب من ربع حمض الفوليك، وثلث فيتامين C، وما يقرب من نصف البوتاسيوم الذي تحتاجه المرأة الحامل في جلسة واحدة. يشرح باقي هذا الدليل تحديدًا الفواكه والأدوات والعادات التي تجعل ذلك ممكنًا، وأيها تستحق تخطيها حتى بعد الولادة.

لماذا تتناسب عصائر الفاكهة بشكل طبيعي مع النظام الغذائي أثناء الحمل؟

يزيد الحمل من طلب الجسم على العديد من العناصر الغذائية في وقت واحد، في حين أن غثيان الصباح وتغير الشهية يمكن أن يجعل تناول الوجبات الصلبة أكثر صعوبة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. يحل مشروب الفاكهة المخلوط كلتا المشكلتين عن طريق تعبئة السعرات الحرارية والألياف والمغذيات الدقيقة في شكل يسهل احتساءه ببطء طوال الصباح. وترتفع احتياجات السوائل أيضًا إلى ما يقرب من 10 أكواب يوميًا لمعظم النساء الحوامل ، وفقًا للأرقام الصادرة عن الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب، ويساهم العصير الذي يحتوي على الفاكهة في تحقيق هذا المجموع بشكل أكثر متعة من الماء العادي وحده.

الفاكهة الكاملة المخلوطة في العصير تحافظ أيضًا على الألياف التي كان من الممكن تجريدها من خلال أ عصارة وهذا أمر مهم لأن الإمساك يؤثر على ما يقدر بنحو 16 إلى 39 في المائة من النساء الحوامل في مرحلة ما من الحمل، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى ارتفاع مستويات هرمون البروجسترون مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم. يقوم العصير المصنوع من بذور الكمثرى أو التوت أو الشيا بتوصيل تلك الألياف مباشرة، في حين أن أسلوب العصير فقط يزيل معظمها ما لم تتم إضافة اللب مرة أخرى بعد ذلك.

العناصر الغذائية التي يجب على النساء الحوامل إعطاء الأولوية لها هي الفاكهة

لا تساهم كل الفاكهة بنفس القيمة في النظام الغذائي أثناء الحمل. يسرد الجدول أدناه العناصر الغذائية الأكثر أهمية أثناء الحمل، والهدف اليومي لمعظم النساء البالغات اللاتي يحملن طفلاً واحدًا، والفواكه التي تقدم الحصة الأكبر من كل منها.

لاحظ أنه لا توجد فاكهة واحدة تغطي كل عمود. إن الجمع بين اثنتين أو ثلاث فواكه في عصير واحد هو الطريقة الأكثر فعالية لتغطية العديد من الفجوات الغذائية في كوب واحد بدلاً من الاعتماد على مكون واحد من "الأطعمة الخارقة".

العصارة أو الخلاط: اختيار الأداة المناسبة

هذه واحدة من أكثر نقاط الارتباك شيوعًا بالنسبة للأمهات المتوقع أن يكتسبن عادة شرب الفاكهة. تستخرج العصارة السائل وتتخلص من اللب والألياف وجزء كبير من الجلد، مما ينتج مشروبًا أخف ولكنه يزيل أيضًا معظم الألياف التي تمت مناقشتها أعلاه. يحافظ الخلاط على الفاكهة بأكملها سليمة، بما في ذلك القشرة والبذور الصالحة للأكل، مما يجعله الأداة الافتراضية الأفضل أثناء الحمل.

عندما لا يزال للعصارة مكان

العصارة ليست محظورة أثناء الحمل، ولكنها تعمل بشكل أفضل كوسيلة لاستخراج السائل من المنتجات الأكثر صلابة مثل الجزر أو البنجر أو التفاح التي قد تحتاج إلى خلاط عالي الطاقة لتكسيرها. يؤدي تشغيل هذا العصير مرة أخرى من خلال الخلاط مع الفاكهة الناعمة أو الزبادي أو الشوفان إلى استعادة بعض الألياف المفقودة مع الحفاظ على الملمس الأكثر سلاسة الذي توفره العصارة. تولد العصارة الباردة أو المضغية أيضًا حرارة وأكسدة أقل من نموذج الطرد المركزي، مما يساعد على الحفاظ على محتوى فيتامين C لفترة أطول قليلاً قبل الشرب.

ما يجب تجنبه مع العصارة

التحذير الرئيسي بشأن العصائر أثناء الحمل هو العصير غير المبستر. يمكن للعصير الطازج الذي يتم الحصول عليه من عصارة منزلية أو قالب عصير لم يتم معالجته بالحرارة أن يحمل الليستيريا أو السالمونيلا أو الإشريكية القولونية، وهي نفس الكائنات الحية المسؤولة عن تحذيرات سلامة الأغذية التي تمت مناقشتها لاحقًا في هذه المقالة. تنصح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على وجه التحديد النساء الحوامل باختيار العصير المبستر فقط لهذا السبب، لذلك يجب أن يأتي أي سائل مستخرج من العصارة يستخدم في العصير من منتجات تم غسلها جيدًا، أو من عصير مبستر تم شراؤه من المتجر كقاعدة للعصير.

أفضل مجموعات الفاكهة في الفصل الدراسي

تتغير أولويات العناصر الغذائية قليلاً مع تقدم الحمل، ويمكن تعديل العصير ليتناسب مع كل مرحلة.

الفصل الأول: تسوية المعدة

الزنجبيل والموز والمانجو المجمد الممزوج مع القليل من عصير التفاح المبستر هو مزيج شائع يوصي به اختصاصيو التغذية لتخفيف الغثيان، حيث تمت دراسة الزنجبيل لتأثيره المضاد للغثيان في العديد من تجارب الحمل. إن الحفاظ على العصير باردًا وحامضًا قليلًا، بدلًا من أن يكون حلوًا بشكل مفرط، يميل إلى الجلوس بشكل أفضل خلال هذه المرحلة.

الفصل الثاني: بناء مخازن الحديد والكالسيوم

يحتاج الحديد إلى الضعف تقريبًا إلى 27 ملغ يوميًا أثناء الحمل، كما أن الجمع بين الإضافات الغنية بالحديد مثل المشمش المجفف أو رقائق الحبوب المدعمة مع الفاكهة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال أو الفراولة يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد عدة مرات، لأن فيتامين C يحول الحديد غير الهيم إلى شكل يمتصه الجسم بسهولة أكبر. إن إضافة الحليب المدعم أو الزبادي المحتوي على الكالسيوم يغطي جانب الكالسيوم، حيث أن الاحتياجات ثابتة عند 1000 ملغ يوميًا.

الفصل الثالث: إدارة التورم والطاقة

يمكن أن تساعد الخيارات الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والشمام وماء جوز الهند في تعويض احتباس السوائل الذي تلاحظه العديد من النساء في الأسابيع الأخيرة، في حين أن حفنة من الشوفان الممزوج تضيف طاقة كربوهيدرات بطيئة الإطلاق دون ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم، وهو أمر مهم بالنسبة للنساء اللاتي يتعاملن مع خطر الإصابة بسكري الحمل.

قواعد سلامة الأغذية التي تهم أكثر من المعتاد

يقلل الحمل من القدرة المناعية تجاه بعض مسببات الأمراض المنقولة بالغذاء، لذلك تنطبق بعض الاحتياطات الإضافية على وجه التحديد على العصائر والعصائر.

• استخدم فقط العصير المبستر كقاعدة للعصائر، ولا تستخدم أبدًا العصير غير المبستر من العصارة أو لوح العصير أو حامل على جانب الطريق.
• اغسل جميع الفواكه الطازجة تحت الماء الجاري، بما في ذلك المنتجات ذات القشرة التي ستتم إزالتها، حيث يمكن للبكتيريا أن تنتقل من الجلد أثناء التقطيع.
• تجنب البطيخ المقطع أو الفاكهة المقطعة مسبقًا والتي ظلت في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين، حيث تم ربط البطيخ المقطع بالعديد من فاشيات الليستيريا التي تتبعها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
• اختر منتجات الألبان المبسترة أو الحليب النباتي المدعم بدلاً من الحليب الخام عند إضافة قاعدة سائلة.
• قم بتبريد العصير الجاهز على الفور إذا لم يتم شربه على الفور، وتخلص من أي شيء متبقي في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين.

لا تزال حدود الكافيين والسكر سارية

من السهل التغاضي عن أن بعض المكونات الإضافية للعصائر، مثل مسحوق الماتشا، أو خليط بروتين الشوكولاتة، أو معززات الطاقة المعدة مسبقًا، تحتوي على الكافيين. تقترح الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء الحفاظ على إجمالي الكافيين أقل من 200 ملغ يوميًا أثناء الحمل، لذلك يجب احتساب أي إضافة تحتوي على الكافيين مقابل تناول القهوة أو الشاي في نفس اليوم. من ناحية السكر، فإن صنع عصير من الفاكهة الكاملة بدلاً من عصير الفاكهة المركز أو الشراب المضاف يبقي كمية السكر الطبيعي أقل ومحتوى الألياف أعلى، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء اللاتي يعانين من سكري الحمل.

خمس وصفات عصير تستحق الاحتفاظ بها في متناول اليد

تقدم كل وصفة أدناه حصة تتراوح ما بين 12 إلى 16 أونصة وتستخدم مكونات يسهل العثور عليها على مدار العام.

1. مستوطن الصباح: موزة مجمدة، نصف كوب مانجو، ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور، نصف كوب عصير تفاح مبستر.
2. معزز الحديد: نصف كوب مشمش مجفف منقوع في ماء دافئ، برتقالة مقشرة، نصف كوب زبادي مدعم، ثلج.
3. الفولات الخضراء: كوب سبانخ، نصف حبة أفوكادو، كوب أناناس، نصف كوب ماء جوز الهند.
4. تخفيف التورم: كوب واحد من الشمام، نصف موزة، كوب واحد من ماء جوز الهند، عصير ليمون.
5. الألياف والكالسيوم: كمثرى مع قشرها، نصف كوب توت، ملعقة كبيرة بذور الشيا، كوب حليب مدعم.

أخطاء تقلل من قيمة العصير أثناء الحمل

بعض العادات تلغي بهدوء الفوائد الموضحة أعلاه.

كم مرة يجب على المرأة الحامل شرب عصائر الفاكهة؟

عصير واحد في اليوم هو عادة معقولة بالنسبة لمعظم النساء الحوامل، ويستخدم ليحل محل مشروب سكري أو لملء الفجوة التي خلفتها وجبة تم تخطيها بدلا من تكديسها فوق ثلاث وجبات كاملة تغطي بالفعل حصص الفاكهة. الهدف خلال فترة الحمل هو تناول كوبين تقريبًا من الفاكهة يوميًا وفقًا لتوجيهات وزارة الزراعة الأمريكية الغذائية ، ويمكن لعصير واحد جيد الصنع أن يوفر معظم أو كل ذلك في جلسة واحدة، مما يترك مساحة للأطعمة الكاملة الأخرى لبقية اليوم. يجب على النساء اللاتي يعانين من سكري الحمل التحقق من استجابة نسبة السكر في الدم بعد وصفة عصير جديدة، حيث أن حجم الفاكهة ونضجها يمكن أن يغير محتوى السكر أكثر من المتوقع حتى في حالة عدم إضافة السكر مباشرة.